Raskausajan kotitreeniohjelma

 

Laitoin maanantaina jakoon sen vauvajumpan ja yksin tehtävän kotitreeniohjelman. Sen jälkeen tuli kyselyä raskausajan treenistä joten laadin ohjelman joka on suunniteltu odottaville äideille. Ohjelma sopii etenkin ensimmäisen raskauskolmanneksen ja osan toistakin. Noin 20 raskausviikon jälkeen raskausajan treenin tekee haasteelliseksi muutama asia eli kasvavan vatsan vuoksi hurjasti venyvä suora vatsalihas jota ei saa harjoittaa ja suorien vatsalihasten välissä oleva rako. Normaalisti rako on alle 2cm ja se venyy usein raskausaikana. Suurentunutta rakoa kutsutaan nimellä diastasis recti ja suorien vatsalihasten harjoittaminen viikkojen 20 jälkeen voi suurentaa sitä ja hidastaa vatsalihasten palautumista synnytyksen jälkeen. Toinen haaste on sikiön painaminen suuria valtimoita selinmakuulla jolloin voi tulla huono olo sillä happi ei kulje kunnolla. Selinmakuulla tehtäviä liikkeitä tulee siis sen vuoksi välttää viikon 20 jälkeen.

Raskausajan treeneissä kiellettyjen listalle menee esimerkiksi vatsalihastreenistä kaikki istumaannousut ja jalkojennostot joissa selkä pyöristyy. Joissain liikkeissä myös suoriin vatsalihaksiin kohdistuva paine on liian suuri ja sellaisia on esimerkiksi punnerukset maaten tai lankutus vaikka ne ovatkin staattisia liikkeitä eivätkä varsinaisesti harjoita suoria vatsalihaksia. Mutta haasteista itse treeniohjelmaan! 🙂

 

RASKAUSAJAN TREENIOHJELMA (RV alle 20)

 

• Askelkyykky paikallaan (ensin toinen jalka, sitten vaihto)
• Lantionnosto (Selinmakuulla lantionnosto -lasku melkein lattiaan ja takaisin ylös)
• Supermies Nelinkontin (nelinkontin nostetaan vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa ylös, ylhäällä 3s pito)
• Tuettu punnerrus (punnerra seinää vasten)
• Dipit (sohvanreunaan, sohvapöytään tms. nojaten, jalat 90° kulmassa)
• Vartalonkierto istuen risti-istunnassa (lantio pysyy paikallaan, ylävartalo kiertää)
• Pakarapotku (Nelinkontin nostetaan jalkaa taaksepäin)
• Hoover (Lankutus polvet maassa)

Jokaista liikettä tehdään 20 toistoa. Askelkyykyssä tehdään 10 per jalka. Pakarapotkussa tehdään 20 toistoa/jalka ja Hooverissa ollaan 20 sekuntia. Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen pidetään 2-3 minuutin tauko ja jatketaan uudella kierroksella. Tee 3 kierrosta jokaisella treenikerralla. Jos et jaksa tehdä jotain liikettä 20 toistoa, pidä hetki taukoa ja jatka kunnes pääset loppuun.

Copyright: PTCA personal trainer Anna Liljeroos / Toobigtobeme

 

Viimeisellä kolmanneksella suositellaan lempeää liikuntaa ja toki kuntosalilla on enemmän vaihtoehtoja, kun voi vaikka käsipainoilla ja tangolla tehdä liikkeitä ylävartalolle ja jalkoja voi treenata istuen laitteessa jne. Halusin kuitenkin jakaa muokatun ohjelman teille raskaanaoleville, jonka voi suorittaa kotona ihan ilman välineitä. Mukavia jumppahetkiä kaikille mammoille! <3

Me pakkaillaan juuri kassit loppuun ja suunnataan kohti lentokenttää. Oulu, täältä tullaan! 🙂

Kuvat jälleen: Ossi Pietiläinen

PS. Gazoz arpoo facebookissa uuden raikkaanvärisen kevät-malliston tuotteita! Käykää osallistumassa! 🙂 Osallistumaan pääsee TÄÄLLÄ. Sen lisäksi Malmin East Body järjestää viikonloppuna avoimet ovet joten kaikki kynnelle kykynevät mukaan! 🙂